Como ter um corpo trincado sem suar

Você está prestes a descobrir como ter um físico incrível usando um antigo método de treinamento soviético que pode até parecer fácil — é isso mesmo, fácil no sentido de “não muito cansativo.” Você não correrá mais o risco de passar mal no banheiro ou de aumentar a velocidade dos seus batimentos cardíacos até a estratosfera. E ainda assim, você ficará mais rasgado do que nunca.

(Foto: James Michelfelder)

COMO FUNCIONA:
Um treino no estilo circuito é geralmente brutal, alternando diferentes exercícios, sem descanso, até que você cuspa um pulmão para fora — esta é uma maneira de perder gordura. Entretanto, os cientistas esportivos da antiga União Soviética tinham uma forma melhor de atingir este objetivo. A chave está nas fibras musculares.

As fibras do tipo I são desenhadas para atividades de baixa intensidade e longa duração, como a corrida. As do tipo II são construídas para atividades explosivas de força, como a musculação. Os soviéticos descobriram que trabalhar repetidamente as fibras do tipo II até um nível de fadiga moderado, e depois deixá-las se recuperar completamente, fazia com que elas ganhassem mais características do tipo I. Ou seja, sua capacidade de trabalho aumentava. E uma capacidade de trabalho maior nas suas fibras musculares mais fortes significa conseguir fazer mais repetições, correr mais rápido e por mais tempo, e completar os treinos com mais energia do que nunca — fatores que aumentam o seu potencial de queima de gordura.

Surpreendentemente, a estrada para chegar a este nível de resistência é relativamente fácil: interrompa as séries antes de sentir os músculos queimando, descanse até se sentir pronto, e comece novamente. Como resultado, seus circuitos de musculação não o deixarão mais enjoado. Em cerca de seis semanas, teste o seu máximo de repetições em qualquer um dos exercícios, e você vai notar a mudança que ocorreu no seu corpo.

INSTRUÇÕES:
Alterne os dois treinos (A e B) fazendo um total de três sessões por semana. Você vai fazer o Treino A duas vezes na Semana 1, e o Treino B duas vezes na Semana 2. Você vai fazer os mesmos exercícios em cada sessão, mas com intensidades diferentes.

Faça os exercícios como um circuito, fazendo uma série de cada um deles, e descanse o quanto for necessário entre as séries. (Quando você conseguir conversar confortavelmente, está descansado o suficiente para continuar.) No entanto, não se sente — mantenha o seu descanso ativo caminhando um pouco. Repita o circuito por um período entre 20 e 30 minutos, parando quando você notar que a sua forma começou a ficar prejudicada.

Todas as roupas: ADIDAS
Aparelhos eletrônicos: VIVOFIT

Pavel Tsatsouline, antigo instrutor das forças especiais da União Soviética, atualmente trabalha como consultor para as unidades do exército e da polícia dos Estados Unidos. strongfirst.com

(Foto: James Michelfelder)

TREINO A
1) Balançar o Kettlebel
Repetições: 10

Fique em pé e mantenha as pernas abertas, com os pés em uma largura entre o quadril e os ombros. Flexione o quadril para trás para que o peso balance entre as suas pernas — mantenha a parte inferior das costas formando seu arco natural. Em seguida, retorne seu quadril à posição inicial e permita que o movimento ajude a levantar o peso até a altura dos olhos.

TREINO B
1) Balançar o Kettlebel
Repetições: 20

(Foto: James Michelfelder)

TREINO A
2) Flexões
Repetições: Faça um terço do seu máximo de repetições.

Mantenha seu abdômen contraído para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Abaixe o corpo até que o peito fique cerca de 2,5 centímetros do chão. Faça apenas um terço do total de repetições que você é capaz de fazer. Se o seu número máximo de flexões em uma série é 30, faça apenas 10.

TREINO B
2) Flexões
Repetições: Faça metade do seu máximo de repetições.

(Foto: James Michelfelder)

TREINO A
3) Sprint ou Agachamento
Repetições: Corra 30 metros/faça agachamentos até se sentir levemente fatigado.

Para o sprint, eleve os joelhos e os braços enquanto corre. Toque o chão com a parte dianteira dos pés.

Para o agachamento, mantenha as pernas abertas na mesma largura dos ombros e os calcanhares levemente elevados (você pode pisar em duas anilhas, por exemplo). Posicione os dedos suavemente para fora, flexione o quadril e agache o máximo que conseguir sem perder o arco formado na parte inferior das costas.

TREINO B
3) Sprint
Repetições: 60 metros

(Foto: James Michelfelder)

TREINO A
4) Fita suspensa
Repetições: Faça um terço do seu máximo de repetições.

Prenda a fita suspensa a um objeto forte e alto e estique os dois lados até a altura do quadril. Segure os cabos e segure-se neles, deixando que seu corpo forme um ângulo raso com o chão. Mantenha o abdômen contraído para que o corpo forme uma linha reta. Puxe-se para cima até que as cintas fiquem posicionadas ao lado do seu corpo.

TREINO B
4) Fita suspensa
Repetições: Faça metade do seu máximo de repetições.

Men’s FitnessPor Pavel Tsatsouline